Cildinize iyi bakıyor musunuz? Peki ya saçlarınıza? Ayağınız ağrısa hemen doktora gider misiniz? Ya da bir yeriniz şişse? Evet gidersiniz. Peki ya bağışıklık sisteminiz? Bu konuda ne kadar dikkatlisiniz? Ne kadar özenlisiniz? Görülmeyen elle tutulmayan bir sistemi konuşmak... Bağışıklık sistemini korumak hem hastalıklara karşı duruşunuzu hem de yaşam kalitenizi etkiler. 

Haydi detaylara bakalım;

Bir canlının hastalıklara karşı korunmasını sağlayan, yabancı ve zararlı olan tüm maddeleri tanıyıp bu maddelerin yok edilmesi için savaşan reaksiyonlar, bağışıklık sistemi olarak ifade edilir. Bağışıklık sistemi vücuda giren her maddeyi tarayarak, zararlı olanlar için anında savunma mekanizması oluşturup kişinin enfeksiyon ve hastalıklardan korunmasını sağlar. 

Bağışıklık sisteminin başlıca görevi; vücutta belli aralıklarla temasta bulunan normal olmayan hücre ve moleküllerin belirlenmesi sonucu metabolik hastalıkların ilerlemesine engel olmaktır.

Bağışıklık sistemi için beslenmede olması gereken besinler 

• Taze mevsiminde sebze ve meyveler • Sarımsak, soğan gibi aroma vericiler • Mor havuç, pancar gibi koyu renkli kök sebzeler • Zerdeçal, zencefil, kekik gibi baharatlar • Balık (haftada 2-3 kez) • Yumurta • Yoğurt, kefir, ayran gibi probiyotik süt ürünleri • Tarhana • Kvass, turşu suyu, turşu, kimchi, sirke gibi probiyotik besinler ve içecekler • Zeytinyağı • İşlenmemiş evde hazırlanmış taze yemekler 

Bağışıklık sistemini güçlendiren kış sebzeleri

Pancar (yeşil yaprağı ile birlikte): Mor rengini veren betalain sebebi ile yüksek miktarda antioksidan içerir. Kalbi korur, kanserle savaşır. ORAC değeri yüksektir.

Brokoli Bağışıklığı destekler, yaşlanmayı geciktirir. Vücudun toksinlerden arınmasına yardımcı olur. Vücudun pH seviyelerini dengelemede rol oynar. Sulphoraphane (sulfarofan) sayesinde anti-kanserojen etki mekanizmalarından biridir.

Karnabahar Stres ve depresyon riskini azaltır. Sindirimi düzenler. Sinir sistemindeki hücreleri yeniler. Alfa- tokoferol (E vitamini ) içerir. Cilt sağlığı için değerlidir. 

Kırmızı ve beyaz lahana  Kırmızı lahana serbest radikaller ile mücadele eden kansere karşı güçlü bir savaşçıdır. İçeriğindeki lutein sayesinde güneşin zararlı ışınlarından korur. Kan şekerini dengeleme özelliği bulunur. Beyaz lahana kolon kanserine karşı koruyucudur. Yüksek lif içerir. Kan sulandırıcı etkisi vardır. Fermente lahana midede tümör oluşumunu azaltan S-metilmetiyonin etken maddesi bulundurmaktadır. 

Kereviz (sapı ile birlikte) İltihap giderici olan kereviz karaciğer sağlığını korumada rol oynar. Kandaki kolesterol miktarını dengelemeye yardımcıdır. Yüksek su ve lif içeriği ile kilo verme sürecinde sık tercih edilir. Kumarin içeriği ile kolon ve mide kanserlerinin oluşumunu ve gelişimini önlemeye yardımcı olur.

Pırasa Prebiyotikdir. Kolon bakterilerinin sayı ve aktivitelerini artırmaya destek olur. Beyaz kısmı diğer kısımlarından 100 kat daha fazla beta-karoten ve iki kat C vitamini içerir. A, C ve E vitaminleri kombinasyonu yanında içerdiği diğer mineraller ve bileşenler yardımıyla cildi güneş ışınlarından korur. Lutein ve zeaksantin içerir. 

Ispanak (körpe, bebek) ve pazı (yapraklarıyla beraber): Vücut direncinin artmasını sağlar. Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Sindirim sisteminin ve özellikle midenin düzenli çalışmasına yardım eder. Kansızlığa iyi gelir, kemikleri güçlendirir. İçeriğindeki alfa lipoik asit sayesinde cilt sağlığını destekler, saçları canlandırır ve korur.

Turp (renkli çeşitli): Kırmızı turp kandaki oksijen seviyesini arttırmaya yardımcıdır. İyi bir antosiyonin kaynağı olduğu için kalp damar hastalıklarının riskini azaltır. Beyaz turp ise sinir stres yorgunluk gibi problemleri kan basıncını düzenleme etkisi sayesinde azaltır.

Havuç 100 g havuç 1100 mg Beta Karoten içerir. Göz sağlığına olumlu etkileri vardır. Hücre gelişimini destekler. Antioksidan bir sebzedir ve fonksiyonel besindir. 

Probiyotikler ve Bağışıklık Sistemi İlişkisi 

Probiyotikler ve prebiyotikler son yıllarda bağışıklık sistemi denince ilk akla gelenlerden. Çünkü bağışıklık sistemi, bağırsak florası ve mikrobiyota ile doğrudan ilgili. Bunu son 20 yılda yapılan birçok çalışma bize kanıtlıyor… 

Peki bu minik bakteriler nasıl çalışıyor? 

Faydalı bakterilerimiz yani; probiyotik bakteriler, bağırsak mikrobiyotasına etki ederek serbest radikallerin üremesine engel olmakta. Aynı zamanda patojen(hastalık yapıcı bakterilere verilen isim) bakterilerin üremesini engelleyerek bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. 

Eski ama yeni ; 

“Fermente Gıdalar”

Son dönemde bağışıklık sisteminin ne kadar da önemli olduğunu iyice hatırladık. Tüm dünya da, obezite ve kronik hastalıklar hızla artıyor. Alerjiler artık bebekten yaşlıya herkesin karşısında. Beslenenin insan sağlığı üzerine etkisini biliyor olsak da, bazen kendimizle ilgilenmeyi unutuyoruz. Her zaman iş hayatı, önce ev işleri, belki aile bireyleri hatta ödenmesi gereken fatura yediğimiz öğünden daha önemli hale gelebiliyor. Ama bilmemiz gereken ve asla unutmamamız gereken bir şey var ki, o da nasıl besleniyorsan öyle yaşarsın! Beslenmene dikkat ediyor ve ihtiyaçlarını duyuyor ve karşılıyorsan, hayatını ve sağlığını kontrol edebilirsin.

Umursamadığında bedenin sana bunu hatırlatır. Bu hatırlatmalar maalesef çok tatlı uyarılar olmaz. En iyisi kendimize iyi bakmanın yollarını iyice öğrenelim. Sağlıklı beslenme ve sizin ihtiyaçlarınız yani kişisel farklarımız her ne ise bunları göz önünde tutarak kendi beslenme şeklimizi öğrenelim ve sürdürülebilir hale getirelim. 

İşte bu sağlıklı beslenme maceramızda bazı gıdalar gerçekten tam bir koruyucu! Bizim daha iyi olmamız için uğrşaıyorlar, çabalıyorlar. Fermente gıdaları böyle anlatabiliriz. Şimdi biraz fermantasyon, fermente gıdalar ve sağlık faydalarından bahsedelim.

Fermantosyon çok eski bir gıda koruma tekniğidir; maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkole veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir süreç. Alkol veya asitler doğal bir koruyucu görevi görür ve fermente gıdalara ayrı bir lezzet ve ekşilik verir.

Fermente gıdadaki faydalı bakteriler zararlı mikroorganizmaların üremesini önlerler. Bu da yiyeceklerin bozulmadan kalmasını sağlar. Asidik ortam, düşük oksijenli ortam ve tuz ilavesi, iyi bakterilere dost ve mantarlar ve küfler gibi potansiyel olarak zararlı organizmalara düşman olan bir ortam oluşturmaya yardımcı olur.

Fermente gıdalar, yiyeceğin cinsine, sıcaklığa ve diğer işlemlere bağlı olarak değişen uzunluklarda saklanabilir. Süt birkaç gün ila hafta, soğutulmuş yoğurt bir aya kadar ve fermente sebzeler 4-6 ay veya daha uzun süre saklanır.

Korumaya ek olarak, fermantasyon yiyeceklerin sindirilmesini kolaylaştırır, pişirme ihtiyacını azaltır veya ortadan kaldırır, raf ömrünü uzatır, yiyecek israfını azaltır ve kendine özgü tatlar, dokular ve aromalar ekler.

Fermente gıdaların bir çoğunda içindeki probiyotik miktarı artar. Probiyotik, bağırsaklarımızda yaşayan canlı ve faydalı bakterilerdir. Ve onlara her an ihtiyacımız var. Fermente gıdalardan gelen probiyotiklerin faydası saymakla bitmez. Fermente gıdalar çok eski zamanlardan bu yana her zaman mutfağımıza sağlık katmaya devam ediyor. 

SORU / CEVAP

Her fermente gıda-içecek yararlı mı, mesela sucuk?

Hayır, fermantasyon işlemi tüm gıdaları sağlıklı hale getirir diyemeyiz.. Aslında bu işlem gıdaların bozulmalarını önlemek için kullanılır, ama bazı gıdalarda sebzeler gibi sağlık faydasını artırır. Sucukta veya kurutulmuş etlerde bu söylenemez ama fermantasyon işlemi ile daha kontrollü ve güvenilir olduğunu söyleyebiliriz.

Sağlıklı fermente gıdalar hangileri?

Kefir, tempeli, natto, kombuca, miso, kimchi, lahana turşusu, yoğurt, kvass, peynir, bira, şarap, zeytin, organik ekşi maya ekmekler.

Bira ve şarap dedin. O zaman alkollülerin tamamı ‘tu kaka’ değil! Bir de bu genelleme ne kadar doğru? Mesela her yoğurt veya peynir sağlıklı fermente mi?

Şarap gibi fermente içkilerin de bazı faydaları var ama elbette yoğurt, kefir, turşu gibi seçenekler ile karşılaştırmamak lazım.

Kendimiz yapabilir miyiz?

Yapabiliriz ama kontrollü ve güvenli yapamayız. Bu iş ustalık ister. Derecesi, ortamı, tuzu, sıcaklığı her adım kontrollü olmalı. Evde yoğurt yapmayı sağlıklı zannederken, yanlış bir uygulama ile sağlıksız bir besin haline getirmeyelim.

Fermantasyon dediğimiz şey bozulur mu? Mesela turşu bozuksa anlayabilir miyiz?

Fermantasyon sürekli devam eden bir süreç. Mesela turşuların bu sebeple dolapta durması yani +4 derecede kalması gerekir, oda sıcaklığında kalan turşu yavaş da olsa bozulmaya devam eder, bozulduğunda üzerinde beyaz birikintiler başladığında bunu anlayabilirsiniz.

Ne kadar zamanda içmek/yemek doğru; fazlası zararlı mı, azı etkisiz mi?

Sağlıklı da olsa, tuzlu olanlarına dikkat etmeliyiz, günde 100 ml kvass veya turşu yenebilir. Her gün yoğurt ve kefir tüketebilirsiniz. Her şeyin fazlası zarar verebilir! Beslenme şeklinize göre miktarlar değişebilir. 

Dijestif mi?

Probiyotik olarak zengin ve fermente olan gıdalar evet sindirim sistemine destek olurlar ama aynı zamanda gaz da yapabilirler.