Taze incir, su oranı yüksek bir meyvedir; 100 gramında yaklaşık 74 kalori bulunur. Kurutulduğunda bu değer 250-270 kaloriye kadar çıkar çünkü su kaybolur ve şeker ile mineraller yoğunlaşır.

Besin değerlerine baktığımızda:

Doğal Bir Besin Paketi: Taze incir, su oranı yüksek bir meyvedir; 100 gramında yaklaşık 74 kalori bulunur. Kurutulduğunda bu değer 250-270 kaloriye kadar çıkar çünkü su kaybolur ve şeker ile mineraller yoğunlaşır.

Besin değerlerine baktığımızda,

Karbonhidrat: Tazede %19, kurusunda %60’a kadar

Protein: %1-3

Lif: 100 g taze incirde yaklaşık 2-3 g

Vitaminler: A, K, B6, folat

Mineraller: Potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir

Antioksidanlar: Polifenoller, flavonoidler

Bu içerik, inciri hem günlük enerji ihtiyacına destek veren hem de mikro besinler açısından zengin bir meyve haline getiriyor.

Ayrıca glisemik indeks ve şeker değeri, taze incirde GI ~35-40 (düşük, kan şekerini yavaş yükseltir.) Kuru incirde ise GI ~50-60 (orta, kan şekerini daha hızlı yükseltir.)

Diyabeti olan kişiler için taze incir ölçülü miktarlarda tüketilebilirken, kuru incirde porsiyon küçültmek önemlidir.

İncir’in Sağlığa Faydaları

Bağırsak Sağlığını Destekler: İncir, yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemini çalıştırır. Özellikle çözünür lif türü olan pektin, bağırsaklardaki fazla kolesterolün atılmasına yardımcı olur. 2018’de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırma, incir tüketiminin bağırsak geçiş süresini kısalttığını ve dışkı hacmini artırdığını göstermiştir. Kabızlık şikayeti olanlarda en hızlı çözüm incir olabilir. 

Kalp ve Damar Sağlığını Korur: İçerdiği potasyum ve magnezyum, kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur. Polifenol gibi antioksidanlar ise LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyerek damar sertliği riskini azaltır.

Kemik Sağlığı: Kalsiyum ve magnezyum içeriği ile kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur. Özellikle menopoz sonrası dönemde kemik erimesi riskini azaltabilecek gıdalar arasında sayılır.

Kan Şekeri Dengesi: İncir yaprağı özleri üzerine yapılan araştırmalar (International Journal of Endocrinology and Metabolism, 2016), tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermiştir. 

Ancak taze meyve olarak tüketiminde porsiyon kontrolü önemlidir. Çünkü kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olabilir. Taze olanın şeker oranı daha düşük, kurudukça şeker oranı daha etkili hale gelir. Diyabette, insülin direncinde ve hipoglisemide kontrollü tüketilmeli. 

Kimler Dikkat Etmeli?

Diyabet hastaları: Kuru incirde porsiyon kontrolü şart. Yemek ile beraber olabilir, yanında protein ve lif ile birlikte kan şekerini dengeleyebilirsiniz.

Kilo kontrolü yapanlar: Yüksek doğal şeker ve kalori içeriği nedeniyle aşırıya kaçmamalı. İştah açabilir, tatlı isteğini tetikleyebilir.

Böbrek rahatsızlığı olanlar: Potasyum seviyesi yüksek olduğu için doktor kontrolünde tüketilmeli.

Alerjisi olanlar: Nadir de olsa lateks alerjisi ile çapraz reaksiyon gösterebilir.

Ne Zaman, Nasıl Yemeli?

İncirin en güzel hali, dalından koparıp yemektir. Tazesini yaz sonu ve sonbahar başında bulabilirsiniz. Kuru incir ise kışın enerji kaynağıdır, özellikle soğuk günlerde çay veya kahvenin yanında keyifli bir atıştırmalık olur . Yanında ceviz ile daha dengeli ve lezzetli olur. 

Ara öğünde: Yoğurt, yulaf veya smoothie içine doğrayarak. Kuruyemişler ile birleştirerek. 

Spor öncesi: Enerji vermesi için birkaç adet kuru incir.

Tatlılarda: Doğal fleker kaynağı olarak.

Salatalarda: Peynir ve cevizle birlikte harika bir lezzet dengesi yaratır.

Ancak fazla miktarda yenildiğinde müshil etkisi yapabileceğini unutmamak lazım. Hızlı çözüm olacağını söylemiştim. 

İncir, sadece bir meyve değil, Anadolu’nun binlerce yıllık kültürünün bir parçası. Dalından kopardığında güneşin sıcaklığını hissedersin, ısırdığında hem tatlı hem hafif ekşi aromasıyla sana mevsimi hatırlatır. Lifinden vitaminine, minerallerinden antioksidanlarına kadar pek çok faydayı içinde saklar. Ama en önemlisi, bu küçük mucizeyi keyifle, ama ölçülü tüketmektir. c